低カロリーレシピ「メインディッシュ」～カロリー節約料理！低カロリーレシピ！～

ローカロリーレシピ「ハンバーグ」　　９０Ｋｃａｌ

材料（一人）：牛挽肉　４０ｇ　里芋　２０ｇ　たまねぎ　３０ｇ　マッシュルーム　５０ｇ　ブイヨン　少々　にんにく　半かけ

１．里芋をすりおろし、たまねぎとマッシュルーム、にんにくをみじん切りにする。
２．たまねぎをいため、あめ色になればにんにくとマッシュルームを加えいためる。
３．挽肉と里芋ブイヨンと冷ました２をボールで混ぜ合わせる。
４．３を小判型にして、フライパンでやく。ふたをして中火で約5分。
５．出来上がり☆

ポイント：カロリーの高い材料を減らしたり省くことでカロリーを下げる！

ローカロリーレシピ「油で揚げないコロッケ」　　８０Ｋｃａｌ

材料（一人）：カリフラワー　８０ｇ　じゃがいも　２０ｇ　たまねぎ　２０ｇ　ハム　1枚　ブイヨン　少々
衣｛いったパン粉（かるくフライパンで色がつくまで焼く）　卵白　１/３個

１．カリフラワーは子房にわけ、じゃがいもは薄くスライスして一緒にレンジで2分。
２．１にブイヨンを混ぜでマッシュ状にして冷ます。
３．たまねぎとハムをみじん切りにして炒める。それを２と混ぜ合わせ小判型にしてよく溶ききほぐした卵白をつける。
４．３にいったパン粉をまぶしてオーブントースターで5分ほど焼くと出来上がり☆☆

ポイント：油で揚げずにトースターで焼くことで低カロリーに！普通のコロッケと変わりはないです☆

ローカロリーレシピ「油で揚げないからあげ」　　８０Ｋｃａｌ

材料（一人）：鶏ささみ　６０ｇ　
衣｛めんつゆ・片栗粉　小さじ１　重曹・カレー粉　小さじ１/４

１．ささみを一口大に切り、袋にいれて衣の材料もその中に入れる。それをよくもんで1時間以上おいてなじませる。
２．それをオーブントースターで5分ほど焼いて出来上がり☆☆

ポイント：重曹は肉の焼き縮みを防ぎ、さらに肉をやわらかくしますｗ

ローカロリーレシピ「麻婆豆腐」　　９８Ｋｃａｌ

材料（一人）：絹ごし豆腐　８０ｇ　豚モモ挽肉　２０ｇ　えのき　半袋（５０ｇ）　なめこ　小缶１（８５ｇ）
Ａ｛しょうゆ・片栗粉　小さじ１/４｝
Ｂ｛長ネギのみじんぎり　大さじ２　にんにくのみじんぎり・しょうがのみじんぎり　小さじ１/４
煮汁｛鶏がらスープの素　小さじ１　みそ　小さじ２/３　豆板醤・砂糖　小さじ１/４　水　カップ１　

１．豆腐は1センチ角に切る。豚肉はＡと混ぜる。えのきは小口切り。
２．Ｂを炒め、煮汁の材料と豆腐を入れて強火にし、煮立ったら中火にして煮汁が半分になるまで煮る。
３．２にえのきを入れ煮えたら１の豚肉を入れる、さらになめこを入れる。
４．肉に火が通れば出来上がり☆☆

ポイント：カロリーの高い挽肉をへらして、低カロリーのきのこをまぜる！！

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